睡眠不是“关机”，而是大脑的夜间彩排：一文看懂睡眠的精密阶段

叶哲超2026-01-05

睡眠不是“关机”，而是大脑的夜间彩排：一文看懂睡眠的精密阶段

阿拉对睡眠的误会，老深了

朋友，侬有没有过迭能个体验？

夜里向困觉，明明钟头是困够了，八小时，一眼勿缺。结果第二天爬起来，头里向浑淘淘，像塞了一团湿棉花；眼皮重得来，掰也掰勿开，感觉比上一天加班还要吃力。要么就是，夜里总归会得勒勒一个老奇怪的辰光醒过来，比方讲凌晨两三点钟，眼睛瞪了天花板高头，脑子清清爽爽，再想困着，比登天还难。

大家平常一直讲：“要好好叫休息，困觉顶要紧。”但是讲句实在闲话，阿拉对“困觉”迭桩事体本身，了解得多少呢？恐怕大多数人心里向，困觉就是眼睛一闭，脑子一关，身体宕机，像手机插了充电器高头一样，“静养”几个钟头。

假使侬真个是迭能想个，那么侬对自家身体每夜发生个最精密、最神奇个工程，就产生了天大的误会。迭个误会，就是侬为啥会得“困了像没困”、“越困越吃力”个根本原因。今朝，阿拉就勿谈啥个“快速入睡小技巧”，也暂时勿去管失眠个焦虑。阿拉要像拆解一只最精密的瑞士手表一样，耐耐心心，看看“困觉”迭个黑箱子里向，到底勒了发生点啥。

迭个过程，绝对勿是“关机”，而是一场由侬个大脑自编自导、严格彩排，每夜上演的“内部大戏”。了解了伊，侬对自家身体个尊重，才算真正开始。

睡眠的精密图景

困觉，哪能会是“眼睛一闭”介简单？

首先，阿拉要彻底推翻一个概念：困觉，勿是“休息”个同义词。

休息，可以是瘫了沙发高头刷手机，可以是闭目养神。但困觉，是一种特定个、有规律可循个生理状态。侬可以控制自家休息，但侬无法完全控制自家哪能进入困觉。因为困觉，是大脑切换到另外一种工作模式了。

科学家哪能研究困觉呢？靠个是一只“翻译器”——脑电图（EEG）。侬可以想象，阿拉个大脑一直勒了产生微小个生物电，就像地球有磁场一样。脑电图就好比一只超级灵敏的“收音机”，能够接收并记录迭些电波个形态。人醒了个辰光，脑子活跃，思考问题，迭个电波是短促、快速、细密的，叫β波，像黄浦江浪头个粼粼波光，细碎而跳动。

一旦侬开始睏意朦胧，准备进入困觉，迭个电波个节奏就开始变化了。科学家就是根据迭种变化，像老有经验个音乐家听交响乐一样，分辨出困觉里向勿同个“乐章”。迭个，就是“困觉阶段”个由来。

所以，下趟再有人讲“困觉就是身体关机”，侬就可以笃悠悠告诉伊：勿对，困觉是大脑换了一张节目单，开始执行一套完全勿同个、更加重要个夜间流程了。侬根本勿是“宕机”，侬是“切换系统”了。

NREM困觉：一场从浅滩到深海个身体大修

困觉个第一个主要阶段，叫“非快速眼动困觉”，英文简称NREM。简单讲，就是眼球勿会得快速度转动个阶段。迭个阶段，是阿拉身体进行“硬件维护”个黄金时间。伊自家又分为三个小台阶，让阿拉一层一层走下去看看。

第一阶（N1）：瞌铳懵懂，一脚门里一脚门外
迭个就是侬刚刚躺下来，眼睛眯起来，开始“数羊”个阶段。脑子里的β波开始减少，出现一种较慢、较有规律个θ波。侬个意识开始模糊，像勒了雾蒙蒙个黄浦江边浪向漂。假使迭个辰光有人叫侬，侬会得猛地一记头醒过来，还会觉着自家根本没困着。迭个阶段老短，大概就几分钟到十几分钟。很多人夜里“一息息就醒”，常常就是勒了迭个浅滩浪向没沉下去，又被一点点声音或者光线推回了岸浪向。

第二阶（N2）：正式入眠，身体“下班”
到了迭个阶段，侬才算真正困着了。外界个一般性声音（比如外头马路浪个车声）已经很难吵醒侬了。脑电图浪向会出现两种标志性个“睡眠纺锤波”搭“K-复合波”。侬可以拿伊拉想象成大脑发给全身各部门个“正式下班通知”搭“安全确认信号”。体温开始下降，心跳搭呼吸慢慢叫变得平稳、规律。侬个身体开始进入一种“节能模式”，为后头个深度修复做准备。阿拉一夜天里向，有将近一半个辰光是勒了迭个阶段里向。

第三阶（N3）：深度困觉，修复工厂全速开工
迭个，就是传说中个“深困”，也叫慢波困觉。迭个辰光个脑电波，是缓慢而有力个δ波，像深夜平静个大海，深沉而有力。迭个是困觉里向最宝贵、最 restorative（修复性）个阶段。

侬个身体勒了迭个辰光做啥呢？讲出来侬要吓一跳：

生长激素分泌高峰： 迭个勿单单是小囡长身体个关键，对大人来讲，伊是修复日间受损细胞、更新皮肤、强健骨骼肌肉个总司令。
免疫系统大升级： 身体里向个免疫细胞，像战士一样勒了迭个辰光大量生产、活跃起来，帮侬对抗病毒搭仔细菌。所以讲，“困一觉就好多了”勿是心理作用，是实实在在个生理过程。
大脑“清洗”排毒： 最新个研究发现，勒了深困阶段，脑脊液会得像浪潮一样冲洗大脑，带走日间积累个代谢废物，比如搭阿尔茨海默病相关个β淀粉样蛋白。

侬有没有过“困得像只死猪”，雷打勿动个体验？或者被人讲“侬夜里打呼噜响得来像开拖拉机”？迭个很可能就是侬进入了宝贵个深困期。因为全身肌肉（包括喉咙里向个肌肉）达到了最放松个状态，呼吸道变窄，就容易产生鼾声。所以，打呼勿一定代表困得好（也可能是呼吸暂停个信号），但深度困觉个辰光，确实容易打呼。迭个辰光叫醒一个人是顶顶难个，就算叫醒了，伊也会得迷迷瞪瞪，方向也搞勿清爽，因为伊个大脑还勒了“深海”里向，没浮上来。

REM困觉：大脑个“梦境狂欢派对”

搭NREM个“身体修复”主题完全勿同，困觉个另一个主角——快速眼动困觉（REM），上演个是另外一出大戏：大脑整理与情感加工。

迭个阶段，顾名思义，就是侬个眼球会得勒了眼皮下头快速度地、无规律地转动，像勒了看一场只有自家晓得个电影。假使迭个辰光拿侬个眼皮扒开来（当然勿好迭能做），会看到眼乌珠勒了勿停地“骨碌骨碌”转。

REM阶段个特点，充满矛盾搭戏剧性：

大脑极度活跃： 侬个脑电波变得搭醒了个辰光老像，快速而活跃。迭个辰光，侬个大脑勒了忙啥？处理日间个信息，巩固记忆，把短期记忆搬运到长期记忆个仓库里去。更加重要个是，伊勒了处理情绪。日间经历个开心、难过、紧张、焦虑，勒了迭个辰光被拿出来“反刍”、消化。所以，REM困觉对心理健康至关重要。
身体“瘫痪”了： 迭个是顶顶神奇也顶顶关键个一点。虽然脑子活络得勿得了，但侬个身体（除了呼吸肌搭眼肌）却处于一种“肌张力缺失”个状态。讲得直白点，就是大脑暂时切断了搭主要骨骼肌个连接命令，让侬除了呼吸搭眼睛，其他部位基本动勿了。

为啥要迭能？科学家认为，迭是一种顶级聪明个保护机制！试想，假使侬个大脑勒了编一个梦，梦里向侬正勒了狂奔或者打架，而身体没迭个“瘫痪”机制，侬岂勿是要真个踢被子、挥拳头，甚至跳起来？迭个机制，就是为了防止侬将梦境“演”出来，伤害自家或者旁边个人。

讲到迭个，就要提一个有名个案例了，就是架构里提到个“米格尔”。 伊经常经历一种叫“睡眠瘫痪”（俗称“鬼压床”）个恐怖体验：夜里醒过来，意识老清爽，但发现自家浑身一动也动勿了，像有千斤重物压了胸口浪，想喊喊勿出，想动动勿了，有时还会伴随恐怖个幻觉。迭个是啥道理？其实就是REM阶段个“肌肉麻痹”机制出错了——伊个大脑一部分醒过来了（意识清醒），但控制身体运动个部分还勒了REM个“瘫痪”指令下头，没“解封”。迭种意识搭身体个“脱节”，就造成了极度恐慌个体验。当然，迭个是比较极端个例子，但伊清清楚楚告诉阿拉，REM阶段个“身体瘫痪”是真实存在个，而且是为了保护阿拉。

阿拉做个梦，绝大多数（尤其是情节丰富、光怪陆离个梦）就是发生勒了REM阶段。所以，REM就是侬个“私人影院”搭“情绪消化车间”。

串联起来：90分钟一轮个“睡眠交响乐”

现在，阿拉把两位主角请到同一个舞台浪向。一夜天个困觉，勿是NREM搭REM随便混混个，伊拉是按照一套严格个剧本，循环上演个。

迭个剧本，就是一个大约90分钟个“睡眠周期”。

一个标准周期大概是迭能个：

从清醒，进入NREM第一阶段（浅滩）→ 第二阶段（正式入眠）→ 第三阶段（深困，修复）。
然后，从深困里向慢慢叫浮起来，回到第二阶段。
接着，进入第一个REM阶段（第一个梦）。
完成REM后，再重新开始下一个周期，进入NREM第二阶段……

就像一场交响乐，有舒缓的慢板（深睡），也有激昂的快板（REM），交替进行。一夜天，阿拉通常会经历4到6个迭能个周期。

而且，迭个周期是有规律个：浪半夜，每个周期里向个深困（N3）时间会得越来越长，帮侬完成最彻底个身体修复；而到了下半夜，接近天亮个辰光，REM阶段个时间会得越来越长，侬做个梦也会越来越多、越来越清晰。迭个就是为啥阿拉经常觉着天亮前做个梦记得老清爽。

理解了“周期”概念，侬就掌握了困觉科学里向顶顶关键个一把钥匙。伊回答了为啥“困觉时间勿是越长越好”：

关键勿是“困了几个钟头”，而是“困了几个完整周期”。 一个完整周期结束个辰光（通常是REM结束个辰光），是顶容易自然醒过来，也顶清爽个辰光。假使侬个闹钟正好勒了迭个辰光响，侬就会觉着比较舒服。反过来，假使闹钟勒了侬深困个辰光（周期当中）硬生生把侬拖出来，侬就会觉着头昏脑涨，一天没精神——迭个就是“睡眠惯性”，侬个大脑还勒了深海作业，被侬强行捞起来了。
所以，有人提倡根据90分钟周期来倒算上床时间，就是为了尽量让自家勒了周期结束个辰光醒来。当然，迭个是理想状态，阿拉个人周期也勿是掐秒表个90分钟，但迭个思路是正确个：尊重周期，比盲目追求8小时更重要。