深夜清醒者：重新认识失眠，掌握睡眠主动权

叶哲超2026-01-21

深夜清醒者：重新认识失眠，掌握睡眠主动权

哎哟，朋友，侬好呀。

今朝夜里厢，侬困着了伐？

我晓得，迭个问题问出来，可能戳中交关人心里向一根“筋”。现在几点了？凌晨一点、两点、还是三点？眼睛皮是重得来像挂了铅球，但脑子里向呢？像煞是外滩对面陆家嘴个霓虹灯，廿四小时勿停，一歇歇是白天老板个面孔，一歇歇是明朝要交个报表，一歇歇又是“我哪能还勿困着”迭种自家问自家个焦虑。翻来覆去，床单侪要拨侬焐熟了，心里向默默数数：“再困五个钟头……四个钟头……三刻钟……好了呀，明朝又要‘死蟹一只’了。”

阿拉平常讲，“我失眠了”，讲个就是迭种“困勿着”个痛苦。但是，朋友，侬有勿有想过，阿拉对“失眠”迭桩事体个认识，是勿是有点忒简单了？好像拿一只复杂精密个瑞士表，当作一只只会“嘀嗒”响个闹钟。今朝，阿拉就勿谈玄学，勿搞偏方，坐下来，心平气和，拿“失眠”掰开来，揉碎了，用科学个眼光重新看一看。迭勿是讲大道理，迭是帮自家个身体，寻一条清爽、踏实个出路。

失眠，侬到底算是啥个“毛病”？

首先，阿拉要帮“失眠”正正名。在医学浪向，伊勿是简单个“一夜困勿好”，或者“心里有事体所以睏勿着”。伊有个严格个定义：主要是指入睡困难（躺下去超过30分钟还睏勿着）、睡眠维持困难（夜里醒过来趟数多，醒了以后再难睏着），或者早醒（比预定时间早醒1-2个钟头以上，再也睏勿着）。而且，关键是个“而且”——迭种情况要持续存在（一个礼拜至少三天，持续三个月以上），并且真真切切影响到侬日里向个生活：日里打瞌铳、没精神、脾气毛躁、记性推扳，做事体没效率。

更关键个是，失眠还分“自家屋里厢个事体”搭“隔壁邻居家着火，连累到阿拉”。专业点讲，就是原发性失眠搭继发性失眠。

原发性失眠：迭个是“根子”就在睡眠本身。可能跟侬个性格（容易紧张、想得多）、错误个睡眠习惯，或者长期个压力有关。大脑里向管“睏觉”搭“清醒”个开关有点紊乱了。
继发性失眠：迭个是“果”，而勿是“因”。是其他毛病引起个“连带损失”。比方讲：
- 身体浪个毛病：甲状腺功能亢进（人一直处于“兴奋”状态）、关节炎（夜里痛煞了）、哮喘（夜里发起来）、胃食管反流（胸口灼热）等等。
- 精神浪个困扰：抑郁症、焦虑症，迭个是搭失眠关系最紧密个“难兄难弟”，经常是你中有我，我中有你，搞勿清爽啥人先开始个。
- 外头来个物事：吃个药（像有些降压药、激素）、咖啡、浓茶、酒精（覅以为吃老酒好助眠，实际浪伊会破坏侬后半夜个睡眠结构），还有倒时差、做夜班。

所以，看到伐？假使侬一直睏勿好，第一桩事体，勿是自家去药房买两粒安眠药，或者拼命数羊数到一万只，而是要想一想：“我迭个睏勿着，是自家个问题，还是身体其他地方拉警报了？”

迭个辰光，就要请出科学诊断了。自家感觉总归有点“毛估估”。医生会得让侬记几天 “睡眠日记” ，啥辰光困、啥辰光醒、日里向精神哪能，清清楚楚记下来。还有专业个量表评估。必要个辰光，做个 “多导睡眠监测” ，侬睏一夜，机器帮侬记牢脑电波、心跳、呼吸、腿动，像煞给侬个睡眠做一次全身CT，啥地方出问题，一清二楚。

侬看，第一步，就是要从“哎呀我睏勿着好痛苦”迭种感性个叫喊里向走出来，走到“我个睡眠到底出了啥问题”迭条理性个道路浪来。迭个，就叫认知升级。

哪能办？一张“平急结合”个睡眠健康地图

好，现在阿拉晓得问题可能出在阿里了，接下去就是“哪能办”。覅急，覅乱。对付失眠，就像管理一座城市，既要平时个治安巡逻（预防），也要关键时刻个消防救急（治疗）。阿拉国家提倡个“医防融合、平急结合”，用勒拉睡眠浪，真是再贴切勿过了。

第一块基石，也是顶顶重要个：日常个“睡眠卫生”

迭个词听起来蛮专业，其实讲白了，就是养成好个睡眠习惯，拿睏觉个环境弄弄好。伊是阿拉自家每日每夜可以做、应该做个“基本功”，是预防失眠个“铜墙铁壁”。侬覅小看伊，迭眼细节，力量大得吓煞人。

床，就是用来睏觉个。 迭句闲话要刻勒骨子里。勿要勒拉床浪看手机、吃零食、办公、吵架。让侬个大脑形成条件反射：一碰到床，信号就是“休息”，勿是“兴奋”。
建立牢勿可变个“生物钟”。 尽可能每天勒拉差不多辰光困觉、爬起来，哪怕是休息天。迭能样子，侬身体里向个“生物钟”才会稳当，到点自然就想睏。
打造一个“洞穴式”个睡眠环境。 暗、静、凉。窗帘要遮光，眼罩也可以；怕声音个用用耳塞；室温调低一眼（大概18-22摄氏度最适宜），被子盖盖好，迭种“窝勒拉安全小窝里”个感觉，顶能让人放松。
睡前一钟头，启动“关机程序”。 拿手机、平板、电脑侪拿开！屏幕个蓝光会得欺骗侬个大脑，让伊以为还是日里，减少褪黑素（管睏觉个激素）个分泌。可以做点舒缓个事体：听听轻音乐、看看勿动脑筋个闲书（纸质个）、泡个热水脚、做几分钟深呼吸或者冥想。告诉自家：“今朝个事体结束了，我现在要进入修复模式了。”
当心侬个“吃”搭“动”。 夜里覅吃得太饱，也覅吃咖啡因（咖啡、浓茶、可乐）搭酒精。白天呢，适当动一动，出点汗，可以帮助夜里睏得深。但是，睏觉前头2-3个钟头，就覅进行激烈运动了，否则身体还勒拉兴奋状态。

迭眼事体，看上去侪是小事体，没一样是立马见效个“仙丹”。但是，伊拉就像每天存一眼小钞票到银行里，是长期个健康投资。迭个就是“防”搭“平”个核心。

核心疗法：治本个“认知行为疗法”（CBT-I）

假使讲睡眠卫生是“修围墙”，那么CBT-I就是“治内伤”。伊是国际浪公认个、治疗慢性失眠个一线方法，效果牢靠，而且没副作用。伊个核心思路，就是打破“睏勿着 -> 焦虑 -> 更加睏勿着”迭个恶性循环。

伊主要从两方面入手：

认知调整： 改变侬对睡眠个错误看法。比如，“我今朝夜里一定要睏足8个钟头，否则明朝就完结了”——迭种绝对化个想法，本身就会制造巨大压力。CBT-I会得帮侬建立更灵活、更现实个睡眠期望。
行为调整： 有一套具体个技术。比如“睡眠限制法”：根据侬实际个睡眠时间，反而缩短侬勒拉床浪个时间（比如实际只睏了5个钟头，就只允许自家勒拉床浪躺5个半钟头），迭能一来，睏觉个“效率”提高了，困着个辰光侪是实打实个深度睡眠。再比如“刺激控制法”：就是严格执行“床只用来睏觉”，假使躺下去20分钟还睏勿着，就爬起来，到外头房间做点无聊个事体（勿要看手机！），有眼睏意了再回到床浪。

迭个疗法需要一点时间搭耐心，也需要专业个指导，但伊是从根子浪调整侬个睡眠系统，是“授人以渔”。阿拉国家现在也越来越重视迭种非药物个干预方式，体现了“治疗为辅”当中，优先选择更安全、更治本个方案。

辅助手段：药物个角色搭边界

讲到安眠药，阿拉要有个清醒认识：伊是“消防队”，勿是“物业管理员”。

医生开个处方安眠药，勒拉特定个辰光，是有价值个。比如，因为突发事件（亲人过世、重大创伤）导致个急性失眠，短期用几天，帮助渡过难关，阻断失眠向慢性发展。或者，勒拉进行CBT-I个初期，用来快速缓解一点痛苦，增加配合治疗个信心。

但是，关键个“但是”来了：

伊治标勿治本。 伊像一记闷棍，把侬个“清醒中枢”打昏过去，但没解决导致侬失眠个根本原因。
有副作用。 第二日头昏脑胀、记性推扳（叫“宿醉效应”）。
会得耐受搭依赖。 用用就没效果了，要加量；勿用就心慌，睏勿着，心理浪依赖牢。

所以，药物一定是短期、小剂量、在医生个严密指导下使用个。绝对勿能自家到药房里去买，也勿好长期吃。迭个是“急”个辰光用个“救急手段”，千万勿好当作日常个“保养品”。

为啥阿拉必须认真对待“睏觉”迭桩事体？

可能有人会讲：“睏勿着么，顶多日里没精神，挺一挺就过去了，有必要搞得迭能严肃伐？”

朋友，真个有必要。睏觉，勿是身体个“关机”，而是最高级别个“系统维护搭深度清理”。长期睏勿好，就像一家廿四小时勿停工、又从来勿做保养个工厂，机器侪要出毛病个。

科学研究讲得清清楚楚，长期睡眠不足搭仔失眠，搭交关严重个健康问题侪有关联：

体重增加搭肥胖： 睏勿好，身体里向管饥饿个激素（胃饥饿素）会增加，管饱足个激素（瘦素）会减少，结果就是侬更加想吃，特别是高热量个物事。
2型糖尿病风险增加： 睡眠会影响身体对胰岛素个敏感性，睏得少，血糖容易出问题。
心血管负担加重： 血压容易升高，心律勿齐、冠心病个风险侪会增加。
免疫力下降： 睏觉个辰光，免疫系统最活跃，生产各种对抗病毒、癌细胞个“士兵”。长期缺觉，等于自废武功。
情绪个“沼泽地”： 迭个是最直接、也顶常见个。失眠是抑郁症、焦虑症个核心症状之一，也是重要个诱发因素。人睏勿好，情绪调节能力就会变得一塌糊涂，容易钻牛角尖，陷入负面情绪里向出勿来。

我讲迭眼，绝对勿是为了吓唬侬，制造焦虑。恰恰相反，阿拉只有看清楚“勿认真对待”个后果，才会更加珍惜搭重视前面讲到个科学方法。管理好睡眠，勿是为了应付明朝，而是为了侬未来十年、二十年个身体底盘打得牢，是为了侬个情绪有个稳定个“压舱石”。迭是对自家最根本、也是最划算个健康投资。