睡不着的夜里厢，侬的“情绪”勒拉造反

叶哲超2025-12-25

睡不着的夜里厢，侬的“情绪”勒拉造反

夜里两三点钟，外头静得吓人，路灯的光从窗帘缝里透进来，像一条冷冰冰的带子。身体明明已经瘫了，像一袋湿脱的洋山芋，但脑子里厢那只“放映机”就是关不脱。白天开会辰光讲错的那句话，领导看过来那个眼神；明朝要交的报告，还有一个数据没寻着；甚至十年前同学聚会上一句无心的闲话，侪像走马灯一样，一遍又一遍勒拉眼前头放。翻个身，枕头勿适意；再翻个身，被头好像压牢了胸口。心里头烦得来，像有一百只蚂蚁勒爬。摸过手机，屏幕光刺得眼睛痛，刷两下，更加清醒。最后只好叹口气，望着天花板，听自家心跳“扑通扑通”，等天亮。

朋友，迭种日脚侬熟悉伐？是勿是觉得，自家大概就是“天生觉少”，或者怪咖啡吃多了、枕头买错了？今朝，阿拉就来聊聊迭桩事体。偷走侬睡眠的，可能勿是咖啡因，也勿是硬板床，而是侬自家心里头，那些呒没安放好、勒拉暗角落里“造反”的情绪。

科学讲拨侬听：情绪，是侬困觉质量的“隐形裁判长”

阿拉先勿讲大道理，看一桩真格事体。前两年，上海几所大学联合做过一个研究，专门调查大学生的睡眠搭情绪。结果哪能？老扎劲的。研究人员发现，有抑郁倾向或者焦虑情绪比较重格学生，伊拉报告“夜里难困着”、“容易醒”、“醒了再难困着”的比例，要比情绪平稳格同学高出交关。勿是高出一点点，是显著高出。迭个勿是巧合，是科学数据勒拉讲：情绪搭睡眠，根本就是一根绳子上格两只蚂蚱，拎起一只，另外一只肯定要动。

阿拉平常讲，“心里有事体，困勿着”。迭句闲话，老祖宗老早就讲过了，现在科学帮阿拉证明了，迭句闲话是真理。侬想想看，假使侬白天跟同事有点勿开心，心里头憋了一股气，或者为了一桩事体担心得不得了，到了夜里，侬格身体躺下来了，侬格脑子敢躺下来伐？伊勿敢呀！伊觉着侬还处于一种“勿安全”的状态里，伊要帮侬站岗放哨，要反复“复盘”白天格危险，要“预演”明朝可能发生格麻烦。迭个就是情绪勒拉做裁判——伊判侬“今夜勿宜睡眠，需要保持警惕”。

所以，下趟再困勿着，先勿要急着怪自家“体质差”，也勿要怪隔壁邻居夜里汰衣裳。静下来，摸摸自家心口，问一声：“老朋友，侬今朝是勿是受委屈了？是勿是勒拉担心啥事体？”迭能一想，侬就从跟自家“作对”，变成了跟自家“对话”。方向一对，问题就好解决一半。

情绪哪能像个小贼，偷偷关脱侬的“困觉开关”？

好，现在阿拉晓得了，情绪确实会影响困觉。那么伊到底是哪能影响格呢？难道情绪像只手，伸过来“啪嗒”一记，把侬脑子里的开关关脱了？过程差勿多，但更加精密，更像一套“警报系统”失灵了。

阿拉人身体里有一套老古老、老有用的系统，叫“压力反应系统”。假想侬是原始人，勒拉森林里碰到一只老虎，迭个系统“嗡”一下就会启动。伊会命令身体分泌一种叫“皮质醇”的激素（阿拉可以叫伊“紧张激素”）。迭个激素一出来，侬心跳加快，肌肉绷紧，注意力高度集中，血糖升高——一切侪是为了让侬要么快点跑路，要么冲上去搏斗。迭个是保命的法宝。

但问题是，现在阿拉很少碰到真老虎了。阿拉碰到的，是老板格deadline，是还不清的房贷，是复杂的人际关系。迭些“现代老虎”呒没獠牙，但伊拉格阴影一直勒拉。侬格大脑，分勿清爽真老虎搭假老虎，只要侬感觉到压力、焦虑、愤怒，迭套“警报系统”还是会启动，“紧张激素”还是会分泌。

夜里，本来是“警报系统”应该下岗休息、另一种叫“褪黑素”的“安眠激素”上岗的辰光。但是，假使侬白天格情绪垃圾呒没倒干净，夜里脑子里还勒拉“打老虎”，那么“紧张激素”就会赖着勿肯走，严重干扰“安眠激素”上班。结果就是，侬身体想困，但侬格神经还勒拉“一级战备”，侬哪能困得着？就像一部手机，后台程序开得太多，耗电巨快，还发烫，侬想关机重启？门也呒没！

迭个过程，就是情绪个小贼，偷偷摸摸修改了侬身体的“程序设定”，把“睡眠模式”强行切换到了“待机战斗模式”。侬困勿着，勿是侬作，是侬的身体太“敬业”、太“忠诚”，忠诚到有点“戆”。

当心！困勿好，是要“报复”侬格：一个越陷越深的泥潭

假使仅仅是夜里困勿着，倒也罢了。顶顶讨厌、顶顶危险格是，迭桩事体根本勿是“单行道”，而是一个双向的、越滚越快格恶性循环。侬情绪勿好，害侬困勿着；而困勿好，回过头来会加倍报复侬格情绪！

阿拉再来看看大脑里另外一个重要角色——前额叶皮层。迭块地方，差不多勒拉额头后头，是阿拉的“司令部”，负责理性思考、控制冲动、调节情绪。伊就像一个公司里格CEO，冷静、有规划。

但是，迭位“CEO”是个“熬夜废物”。伊对睡眠质量要求老高格。只要侬没困好，特别是深度睡眠勿够，迭位“CEO”第二天就相当于“醉酒上班”。伊昏头耷脑，判断力下降，耐心变得极差。平常侬可能一笑而过的小事体，迭个辰光侬会火冒三丈；平常能冷静处理的矛盾，迭个辰光侬只想拍台子。

于是，恶性循环形成了，阿拉可以迭能画出来：

情绪低落/焦虑/压力大（日里受气）
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导致大脑“警报系统”夜间持续激活（夜里造反）
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入睡困难、睡眠浅、多梦易醒（困勿着，困勿好）
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前额叶功能下降，情绪调节能力变差（CEO醉酒）
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第二天更容易烦躁、悲观、没耐心（日里更受气）
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到了晚上，带着更糟的情绪上床……（夜里继续造反）

看见伐？迭就是一个标准的、往下旋的螺丝扣。一开始可能只是一点点勿开心，但因为困勿好，迭点勿开心被放大成暴躁；第二天带着暴躁去生活，碰着更多勿顺利，产生更多负面情绪……周而复始，越陷越深。到后来，侬甚至搞勿清爽，到底是先有鸡还是先有蛋，只觉得自家整个人困勒一个灰蒙蒙、透勿过气的罩子里。迭个辰光，就勿仅仅是“困勿好”了，而是整个人的精神状态侪要出问题。

所以，为啥阿拉要重视“情绪搭睡眠”迭对关系？就是因为伊勿是小事体，伊是守住侬身心健康的一道重要防线。防线一破，麻烦事体就会一波一波涌进来。

哪能办？切断循环链，从今夜开始，做个好梦

讲了介许多“危言耸听”的话，目的勿是吓唬大家，而是要让阿拉认清形势。认清了，才好动手解决。迭个恶性循环虽然吓人，但伊的链条并勿是铁板一块，阿拉完全可以从几个关节点下手，拿伊切断。勿要想着“一记头解决所有问题”，阿拉就从今朝夜里，从小事体做起。

第一招：给大脑一个明确的“下班铃”——建立睡前放松仪式。

侬格大脑为啥夜里还要加班？因为侬呒没明确告诉伊：“今朝工作结束了，侬可以下班了。”侬可能一边刷着让人紧张的社会新闻，一边就躺下去了；或者脑子里还在盘算工作，眼睛一闭就想困。迭个就像叫一个正在全速跑步的人马上停下来，伊肯定停勿牢，要踉跄。

所以，阿拉要设一个“缓冲带”。睡前三刻钟到半个钟头，强制自家进入“下班模式”。迭个辰光，侬可以做点“勿动脑筋”的事体：

调暗灯光： 把顶灯关脱。光线是给大脑最强烈的信号之一。
“扫描”身体： 困勒床浪，勿要想着困。从脚趾头开始，慢慢“扫描”到头顶。心里默念：“现在，我的脚趾头放松了……我的脚底板放松了……我的脚踝放松了……”就像一道温暖的光，慢慢照遍全身。迭个方法叫“身体扫描”，专门用来把注意力从乱七八糟的念头里，拉回到身体本身。一开始可能走神，勿要紧，再拉回来就好。
写一张“烦恼清单”： 假使有啥事体实在放勿下，好，勿要勒拉脑子里翻来覆去。爬起来，拿张纸头，拿伊一笔一笔写下来。“明天要记得给客户老王打电话”、“担心儿子的月考”、“阳台上的花好像生虫了”。写下来，就相当于把迭些任务从侬的“大脑内存”里，转移到了“外部硬盘”（纸头）浪。告诉自家：“好了，我记下来了，明朝再处理，现在勿关我事体。”然后，把纸头折好，放到抽屉里。心理上，就是一个郑重的交接仪式。

第二招：学一点“瞬间静心法”——随时随地安抚情绪。

情绪勿是只有夜里才来，日里伊随时会冒出来。阿拉要学会在情绪刚冒头的辰光，就稍微安抚一下伊，勿要让伊积攒到夜里大爆发。

“三口气”呼吸法： 感到心浮气躁、心跳加快的辰光，马上停一停（哪怕只有30秒）。闭上眼睛，用鼻子深深地、缓慢地吸一口气，心里数1、2、3、4；然后屏住呼吸，数1、2、3、4；再用嘴巴慢慢地、均匀地呼出来，数1、2、3、4、5、6。呼气的时间要比吸气长。连续做三五次。迭个动作会直接刺激副交感神经，相当于按下了身体的“放松按钮”，告诉警报系统：“虚惊一场，解除警报。”
给情绪“起个名字”： 当侬感到一阵莫名烦躁或者悲伤的辰光，勿要只是讲“我烦死了”。试着更精确一点：“哦，我现在感到的是‘焦虑’，因为我担心下午的汇报。”或者“嗯，迭个是‘失落感’，因为刚才的提议没被采纳。”单单是准确识别并命名情绪，就能让侬从“被情绪控制”的状态里，稍微脱离出来一点，变成一个“观察情绪”的人。一观察，情绪的力量就减弱了。

第三招：最重要的一招——勿要做“孤胆英雄”，聊聊闲话，分担分担。

阿拉中国人，特别是上海宁，有时候太要强，太“识相”。觉得自家格情绪是自家格事体，讲出来是给别人添麻烦，是“呒没腔调”。迭个观念，要改改了！

情绪就像房间里的垃圾，侬一个人闷勒心里，勿倒掉，伊只会发酵、发臭，最后污染整个房间。讲出来，就是最好的“情绪垃圾分类”搭“清运”。

寻一个“安全的人”： 勿一定是家人，可以是信得过的朋友、同事，甚至是一个专业的倾听者（心理咨询师）。关键是要找一个勿会轻易评判侬、勿会动不动就讲“侬想多了”或者“我比侬还要惨”的人。
讲讲“废话”也蛮好： 勿一定要讲多么深刻的烦恼。下班回来，跟屋里人讲讲“今朝地铁里人老多的”，“公司楼下新开了一家奶茶店”，迭种看似无意义的闲话，本身就是一种情感连接和压力释放。屋里厢有讲闲话的声音、有笑声，本身就是最好的“安眠背景音”。
“共建共享”好氛围： 阿拉勿仅要自家学会倾诉，也要学会做别人的“安全港湾”。当家人朋友想跟侬讲点啥的辰光，放下手机，认真听听。勿一定要给建议，很多时候，一句“嗯，我晓得了，侬是蛮吃力的”，或者一个简单的拥抱，比任何道理侪有用。迭种彼此支持的氛围营造起来了，才是真正的“健康防线”，比任何安眠药侪灵光。