睡不好？也许你缺的不是褪黑素，而是“心理弹性”

叶哲超2025-12-24

睡不好？也许你缺的不是褪黑素，而是“心理弹性”

夜里厢，侬个脑子“刹勿牢车”了是伐？

夜里两三点钟，外头马路浪向声音也呒没了，房间里向暗搓搓，静得吓人。身体明明已经瘫了床浪，像一袋湿脱的洋山芋，重得提勿起来。但是侬个脑子呢？哎哟，像煞一部坏脱的放映机，“咔嗒咔嗒” 就是勿肯停。

白天开会辰光老板那句“再想想看”是啥意思？是勿是对我勿满意？下个月房租要交了，银行卡里数字好像有点吃紧……微信群里朋友晒的旅游照片，人家哪能日子过得噶惬意？还有，隔壁小区好像又封特了，明朝会勿会轮到阿拉？

越想越清醒，越清醒越急。翻过来，“窸窸窣窣”；翻过去，“嘎吱嘎吱”。眼睛瞪了天花板浪，数羊数到第一百只，突然想起来——刚刚数到几了？重新来过！

朋友，侬勿是唯一一个。迭种“身体想困觉，脑子想加班”的尴尬，现在成了交关多人的“夜间保留节目”。阿拉以前总归觉着，睡勿着嘛，要么是咖啡吃多了，要么是日里睡忒多了，再勿来事，就去买点褪黑素、安神补脑液。好像睡眠就是个简单的“开关”问题。

但是，我今朝要搭侬讲，问题可能根本勿了“开关”浪，而了“电路”浪——了侬心里向那套应对压力的“基础电路”，是勿是有点短路，有点过载了？

阿拉缺的，可能勿是一粒药，而是一副穿在心里的“铠甲”。迭副铠甲，心理学浪有个专门名字，叫心理弹性。听上去有点学术对伐？勿要紧，我慢慢叫搭侬讲清爽。讲到底，它就是帮侬夜里厢，让脑子“刹得牢车”的本事。

啥叫“心理弹性”？侬覅以为是“硬碰硬”

一讲到“心理素质好”，很多人脑子里跳出来的画面是啥？是勿是那种“打落牙齿和血吞”，天塌下来也面不改色的“硬汉”？好像情绪勿好、压力大，就是脆弱，就是勿来事。

错特！完全错特！

心理弹性，根本勿是叫侬去做一块“石头”，麻木掉，硬碰硬。石头看起来结棍，一锤子下去也就碎脱了。真正有心理弹性的人，更像一样物事——“橡胶”，或者讲，像阿拉身体里的“免疫系统”。

侬想想看，免疫系统做啥用场？勿是让侬永远勿生病，而是外头有病毒细菌进来的辰光，它能迅速识别、抵抗、战斗，让侬发烧咳嗽两天，很快又恢复元气了。心理弹性也是迭能，它勿保证侬人生一路顺风、永远勿烦勿恼。它的作用是：当压力像一记重拳打过来的辰光，它能帮侬**“缓冲”** 掉一大半力道；当侬被生活绊了一跤、跌倒在地的辰光，它能给侬力气，让侬**“爬起来”** 的速度比别人快一眼。

我有个朋友老陈，就是个活生生的例子。伊是公司中层，去年行业勿景气，部门整个裁脱，伊三十五岁年纪，突然就“被下岗”了。要讲没压力，肯定是瞎讲。头一个礼拜，伊也懵特了，夜里厢困勿着，日里厢坐立不安，一根接一根吃香烟。

但是，老陈没一直迭能下去。过了大概十天，伊开始晨跑，雷打勿动；报了社区里的摄影班，扛着只旧相机到处拍；还主动约几个同样处境的老朋友喝茶，大家互相吐吐槽，也交流交流有啥机会。伊讲：“慌么总归慌的，但光慌有啥用？天又勿会落钞票。我就想，迭辈子大风大浪也见过勿少了，迭趟就当是生活叫我‘中场休息’，顺便换个频道看看。”

侬看，迭就是心理弹性。伊勿是勿痛，勿是勿愁，而是**“痛过愁过之后，恢复和调整的能力特别强”**。伊心里有套“减震系统”，压力来了，晃两晃，又能找牢平衡。迭种能力，才是让侬夜里厢，勿会一直了床浪“翻烙饼”的根基。

所以，覅再误解“心理强大”就是憋着、忍着、装没事。真正健康的心理弹性，是**“有感受，但勿被感受淹没；有压力，但能寻着压力的出口”**。

研究讲了：心理弹性，是侬睡眠的“总开关”

可能有人要讲了：“侬讲得蛮有道理，但是有啥证据啦？勿会是鸡汤吧？”

好，阿拉来看点硬核的。心理学界对迭个问题研究得蛮透了。比方讲，美国有勿少大学做过长期跟踪调查，发现一个蛮扎劲的规律：心理弹性测验分数低的大学生，出现失眠、睡眠浅、白天没精神等问题的比例，要远远超过心理弹性分数高的同学。

其中一项研究跟踪了几百号人，发现那些容易把小事想得特别严重、遇到挫折就一蹶勿振（迭就是心理弹性差的表现）的人，他们大脑里控制焦虑和警觉的区域，到了夜里特别“活跃”，就像个勿肯下岗的哨兵，一直了拉警报：“注意！注意！有危险！（其实可能只是明天要交份报告）”。迭能一来，身体里帮助睡眠的褪黑素分泌就被抑制了，而让人清醒、紧张的皮质醇（压力激素）水平却降勿下去。侬想想看，一边是勿让侬困，一边是叫侬醒，侬哪能困得着？

反过来，心理弹性好的人是哪能呢？伊拉当然也会碰到烦心事，但伊拉有个本事，叫 “情绪解套” 。比如白天跟同事争了两句，心里勿适意。弹性差的人，夜里了床浪会反复想：“伊是勿是针对我？”“我哪能当时没讲那句更狠的？”“明朝碰面哪能办？”越想越气，越气越清醒。

而弹性好的人，可能也会想一歇，但伊拉会更快地切换到另一种思路：“吵也吵过了，再想也没意思。伊这个人向来嘴巴老，勿一定是针对我。算了，明朝碰头正常打招呼，工作归工作。” 或者，伊拉干脆去做点别的事转移注意力，主动把脑子里那台“灾难放映机”关脱。

迭个“解套”的过程，其实就是给神经系统发信号：“警报解除，可以进入休息模式了。” 就像侬准备困觉前，会关灯、拉窗帘、调低音量一样，心理弹性好的人，会主动去关掉心里的“噪音”。

所以，科学道理是清爽的：心理弹性，勿是一个虚头巴脑的概念，它实实在在了影响侬的生理状态，通过调节激素、安抚神经，最终决定了侬是勿是能顺利滑入睡眠的港湾。 伊就像是侬睡眠的“守夜人”，有伊了岗，乱七八糟的念头就勿好随便闯进来。

锻造侬的“心理铠甲”：从迭三件小事体开始

讲到格里，关键问题来了：迭种“心理弹性”，是天生的伐？我好像天生就是心思重、想得多，是勿是就没救了？

再送侬一句定心丸：心理弹性，更像肌肉，而勿是身高。它是可以通过后天的练习，越练越结棍的！ 没人天生就是举重冠军，都是练出来的。心里迭块“肌肉”，也一样。

好，闲话勿多讲，直接上干货。阿拉勿讲大道理，就讲三样侬明朝，甚至今朝夜里就可以试试的练习。

练习一：身体先行——让压力跟汗水一道“流脱”

上海人讲“吃力勿过”，身体吃力了，心里反而会松一点。迭个是有科学道理的。规律的运动，特别是有点出出汗的运动，是提升心理弹性最直接、最有效的方法之一。

侬覅一听“运动”就头大，以为非要跑个十公里、撸铁一小时。勿是迭能个。 关键是“规律”和“出点汗”。比如：

每天晚饭后，去小区里快走30分钟，走到身体发热。
跟仔手机APP做15分钟瑜伽或者拉伸。
哪怕就是屋里向，放点音乐，原地高抬腿、开合跳，跳个10分钟（失眠患者最好的运动时间是16-18点）。

为啥有用？运动辰光，身体会分泌“内啡肽”，迭个东西是天然的“快乐剂”和“止痛药”，能让侬情绪变好。更重要的是，运动像是一个仪式性的“压力出口” 。侬想想，白天受的气、积的压，没地方去，全了心里。现在侬去跑步，每一步踏下去，就好像把一点烦闷踩了地浪；汗水流出来，就好像把焦虑排出体外。一趟运动结束，虽然身体疲乏，但心里常常会有种**“清空”** 的感觉。

我有个读者阿姨，退休后带孙子，忙得团团转，还经常跟媳妇有摩擦，夜里总归困勿好。后来伊加入了小区的广场舞队伍，勿是那种声音响破天的，是比较轻柔的扇子舞。伊讲：“每晚七点半，音乐一响，手里扇子一挥，我就啥也勿想了。一个小时跳下来，衣裳潮了，人反而轻快了。回去冲个澡，困得特别香。” 伊寻到的，就是伊专属的“压力流出阀”。

所以，第一副铠甲组件：让身体动起来，别让压力了心里“沤烂脱”。

练习二：专注当下——帮侬个脑子“揿暂停”

现代人失眠，十有八九是因为脑子“刹勿牢”。一个念头接一个念头，像刹勿牢车的连环追尾。阿拉要做的，就是主动给大脑“揿暂停” 。迭个练习，叫正念，或者讲冥想。一听“冥想”可能又觉得玄乎，其实简单得勿能再简单。

侬根本勿需要盘腿打坐、念经吃斋。就从迭个开始：
今朝夜里，困觉前，关了灯，躺了床浪。勿要去想“我要快点困着”，就单纯地感受呼吸。
鼻子吸气，心里默数1、2、3、4；屏住呼吸，1、2；再用嘴巴慢慢叫吐气，1、2、3、4、5、6。侬的注意力，就全部放了呼吸的节奏、空气进出身体的感觉浪。当侬发现脑子又跑到“明天开会”或者“昨天吵架”去了——迭个一定会发生，勿要责怪自己——就轻轻叫把注意力拉回来，重新聚焦到呼吸浪。就像哄一个小囡：“覅乱跑，回来，看牢呼吸。”

一开始可能只能坚持一两分钟，没关系。每天练。迭个过程，就是在训练侬大脑的 “注意力肌肉” 。练得多了，侬就会慢慢发现，当焦虑念头冒出来的辰光，侬有能力觉察到它：“哦，侬又来了。” 然后，侬可以选择勿跟它跑，而是回到当下的呼吸。迭种“觉察”和“选择”的能力，就是心理弹性的核心。

侬勿是在消灭念头，而是在念头和侬之间，创造出了一点点**“空间”** 。有了迭点空间，侬就勿会被念头拖着鼻子走，夜里也就有了安宁的可能。

练习三：主动联结——织一张“勿会漏脱”的安全网

人到底是社会动物。心理弹性最好的人，也勿是孤胆英雄。伊拉背后，通常有一张或大或小的社会支持网络。迭张网，是心理铠甲里最柔软、也最结实的一层。

啥叫社会支持？勿是讲侬要有几百个微信好友。而是要有那么几个人，侬了伊拉面前可以**“做自家”** ，可以讲真话，可以暴露脆弱，而勿用担心被嘲笑、被看不起。可能是家人，是两三知己好友，甚至是网络上志同道合但彼此信任的群友。

关键动作是 “主动” 。压力大的辰光，人往往会缩起来，勿想见人，觉得“讲了也没用”。但恰恰迭个辰光，要反其道而行之。主动打个电话给老朋友，约杯咖啡吐吐槽；跟家人讲讲工作的烦恼，勿是求解决办法，就是求个倾听；参加一个兴趣小组，跟有共同爱好的人在一起。

侬讲出来的过程，本身就是一种梳理和宣泄。而对方的倾听、安慰，或者哪怕只是陪侬坐一歇，侬会感觉到**“勿是我一个人了扛”** 。迭种“被接住”的感觉，是无可替代的情感缓冲。

阿拉楼浪有个爷叔，老伴走了以后，一直郁郁寡欢，夜里经常开灯坐到天亮。后来伊被老同事拉进了一个骑行队，每周跟一群年纪相仿的人骑骑车、吃吃饭、讲讲山海经。伊讲：“也没讲啥特别的话，就是一群人热热闹闹，听大家讲讲各家的烦恼事体，就觉得自家迭点事体也呒没啥了勿起了。骑完车回来，身体酸，心里倒蛮踏实，困得着了。” 伊寻到的，就是伊的“支持网”。

所以，勿要做孤岛。主动伸出手，去联结。让情感流动起来，压力就勿会了心里结成冰。