褪黑激素：侬身体里向个“四季翻译官”，帮侬搭天地讲闲话

叶哲超2026-01-27

褪黑激素：侬身体里向个“四季翻译官”，帮侬搭天地讲闲话

清早头，闹钟响了第三趟，被头筒里向还是暖热得勿舍得。眼睛眯开一条缝，外头天还墨墨黑，心里向只想讲一句：“再睏五分钟，就五分钟……”爬起来，冲一杯咖啡，吃力道扒两口早饭，出门挤地铁。一到办公室，对牢电脑屏幕，两只眼皮就开始打架，像有小人勒海下头用线吊牢伊拉。下半天三四点钟，人彻底“宕机”，脑子像一锅糨糊。等到夜快点，太阳刚刚落山，奇怪了，倒觉着有眼精神了，想追两集剧。结果一躺到床浪向，翻来覆去，数了八百只羊，还是清清爽爽。

迭种日脚，一到冬天就报到，像一只甩勿脱个老朋友。阿拉总归归因于“天气冷，人懒”“年底事体多，吃力”。要么就是叹口气：“唉，年纪大了，精神勿好了。”

但是，朋友，侬有勿有想过，搿可能勿单单是“懒”或者“累”？搿个里头，或许有一支更加古老、更加精妙个“隐形指挥棒”，勒海随着窗外头个日短夜长，悄悄叫调整侬身体里向个“节目单”。伊就是——褪黑激素。阿拉今朝就来好好叫讲讲，搿位身体里向个“暗夜信使”，哪能帮侬翻译四季个语言，阿拉又哪能搭伊好好叫合作，而勿是帮伊“捣糨糊”。

褪黑激素：夜幕里向个“安眠开关”，勿是“安眠药”

褪黑激素，名字听起来有点化学实验室个味道，实际上，伊是侬自家身体“土生土长”个老伙计。伊个“生产车间”，勒海侬大脑个正中央，一个叫松果腺个、米粒大小个地方。迭个车间老神奇个，伊个流水线开关，勿是侬老板，也勿是侬个手机，而是——黑暗。

侬可以拿松果腺想象成侬身体里向个“夜色感知器”。天一黑，视网膜感觉到光信号减弱，信息传到大脑，搿只“感知器”就接到指令：“好，天暗了，朋友们要准备休息了。”于是，伊就开始加班加点，合成并分泌褪黑激素。

搿个褪黑激素，是啥个角色呢？伊勿是像安眠药一样，“哐当”一记把侬敲昏过去。伊更像一个温和而坚定个“睡眠准备流程引导员”。

伊会勒侬个血液里向慢慢叫扩散，用自家个浓度变化，向全身各个部门发出信号：“体温可以开始降低一眼了哦。”“血压稍微下来点。”“新陈代谢节奏放慢。”“注意力收回来，勿要再想东想西了。”侬个身体接到搿些信号，就自然而然进入一种放松、平静、准备入睡个状态。所以，侬夜里向睏觉前个“打哈欠”“眼皮重”，其实就是褪黑激素勒海温柔地提醒侬：“朋友，辰光差勿多了，可以关灯了。”

上海人有句闲话叫“瞌铳懵懂”，褪黑激素就是让侬从“清醒”平滑过渡到“瞌铳”个关键推手。伊个存在，让阿拉个睡眠是水到渠成，而勿是硬生生个“断电关机”。迭个是阿拉老祖宗传下来个、搭自然光暗同步个高级智慧，比任何电子设备个“睡眠模式”都要精密交关。

啥人勒海指挥“信使”？大脑里向个“24小时总司令”

讲到搿搭，问题来了：搿个松果腺“车间”，哪能晓得啥辰光天黑、啥辰光天亮呢？伊又勿生眼睛。搿就要请出阿拉身体里向真正个“大佬”、生物钟个核心指挥部——视交叉上核，英文简称SCN。侬就记牢，伊是侬大脑里向个“24小时总司令”就好了。

搿位“总司令”个位置也老重要个，勒海侬个视神经交叉个地方，离眼睛老近。伊个日常工作就是接收侬眼睛里视网膜传来个“光线情报报告”。天亮了，光线强，“报告”来了：“总司令，天亮了！”SCN就下令：“好，通知松果腺，停工！褪黑激素勿要再生产了，让大家醒过来。”于是，侬个褪黑激素水平就快速下降，体温回升，精力慢慢恢复。

等到太阳落山，光线变暗，“报告”内容变了：“总司令，天暗了，没光了。”SCN总司令看看自家个“内置钟”（伊自家也有约24小时个节律），一拍板：“吻合！通知松果腺，开工！褪黑激素可以分泌了。”

所以，侬看，阿拉个身体，本质浪向是一部由光线驱动个精密仪器。阿拉个“醒”搭“睏”，勿是随心所欲个，而是通过SCN搿位总司令，牢牢个搭地球自转一圈24个小时个光暗周期，锁勒了一道。褪黑激素，就是总司令手下最得力个“传令兵”，负责把“天黑了，准备休息”搿个命令，传递到身体个每一个角落。

搿个系统运行了千千万万年，本来是天衣无缝个。直到……阿拉发明了电灯，发明了手机、电脑、平板。问题就来了。

当“总司令”收到假情报：冬季模式搭“勿对劲”个身心

现在，让阿拉回到开头个问题：为啥冬天特别容易“宕机”？

道理其实蛮简单个。冬天，日照辰光短，天黑得早、亮得晚。对侬个SCN总司令来讲，搿意味着啥？意味着“天暗了”搿个情报，比夏天来得早交关；而“天亮了”搿个情报，又来得晚交关。

总司令是忠实执行命令个。天一黑，伊就下令分泌褪黑激素。所以，冬天个傍晚五六点钟，可能侬个褪黑激素就已经开始“上岗”了，身体提前进入“准备睡眠”模式，侬自然会觉着没精神、想打瞌铳。而到了清早，因为天亮得晚，总司令收到“天亮”信号个辰光也推迟，褪黑激素停工个辰光也就相应推迟。结果就是，闹钟响了，侬个身体还勒海“褪黑激素模式”里向，浑身下头个细胞还勒海准备“睏觉”，侬当然爬勿起来，起来也昏昏沉沉，像“没充满电”。

迭个就是褪黑激素个“冬季模式”：分泌提前启动，持续时间延长。

侬想想看，假使侬身体里向个“睡眠引导员”，每天提早两个钟头来上班，又推迟两个钟头下班，侬个日间精力哪能会好？侬个“醒-睏”节律，就搭实际需要工作、活动个社会辰光，产生了“时差”。迭个“社会性时差”，就是冬天感觉疲倦、没精神个核心生理原因之一。

再讲得深一眼，褪黑激素个作用，并勿单单是让侬睏觉。伊搭阿拉个情绪、免疫力也有千丝万缕个联系。冬季日照严重勿足，褪黑激素分泌节律个大调整，外加阳光减少影响血清素（一种搭情绪积极相关个神经递质）个生成，几方面因素一叠加，就容易让人感到情绪低落、兴趣减退、啥事体都提勿起劲——搿就是医学浪向讲个“季节性情绪失调”（SAD）个重要生理基础。所以，冬天个“emo”，勿一定全是心里个事体，也可能是身体里向个“节律交响曲”走了调。

调节之道：帮“总司令”校准信号，勿要只会得“外援”

既然问题是出勒“光线信号”搭“自身节律”个勿匹配浪向，阿拉个解决方案，也就应该从搿个根本浪向入手：帮SCN总司令重新校准信号，让伊个命令搭阿拉实际个生活辰光重新同步。而勿是急吼吼个去请“外援”——也就是盲目吃褪黑素补充剂。

先讲讲搿个“外援”。现在市面上褪黑素产品蛮多个，被包装成“助眠神器”。但侬一定要搞清楚：

伊是激素。激素！ 侬勒海吃个，是直接向身体输送一种激素信号。长期勿规范使用，可能会让侬自家个松果腺“车间”变懒：“哦，外头有得送进来个，我也勿要噶吃力生产了。”反而可能打乱侬自身个分泌节律。
剂量是个谜。 保健品个剂量标准，搭药品勿一样。有研究测过，有些产品浪向标个剂量，搭实际含量相差老远个。侬想吃1毫克，结果可能吃进去5毫克也勿晓得。
伊治标勿治本。 侬是因为熬夜看手机导致个褪黑激素分泌推迟，吃一粒，是强行把“睡眠引导员”喊来上班，但侬个SCN总司令个钟还是慢个。长远来看，根本问题没解决。

所以，对于大多数只是季节性或作息勿规律引起个节律问题，阿拉个第一选择，永远是自然调节法。搿就像帮一只走慢了个机械表，勿是硬掰指针，而是重新上个发条，对准标准辰光。具体哪能做？三件事体：

第一件，也是顶顶重要个一件：拥抱“晨光疗法”。
搿个勿是啥高科技，就是清早起来，想办法接触明亮个自然光。尤其是冬天，天亮得晚，侬更要主动创造机会。比如：

起床后，拉开窗帘，哪怕阴天，室外个光线强度也远远超过室内灯光。
吃早饭个辰光，尽量靠窗。
上班路上，假使可能，走一段路，勿要一直勒地铁里向。
条件允许，上午出去晒10-15分钟太阳（勿要直视太阳）。

搿个动作个意义老重大个！伊是给侬个SCN总司令发送一天当中顶顶强烈、顶顶明确个“复位信号”：“报告总司令！天已经亮了！请侬个钟重新开始24小时倒计时，并且命令褪黑激素车间停工！”只要迭个信号够强，侬个生物钟就会慢慢叫往前拨，帮侬更早进入清醒状态，夜里向个困意也会来得更准时。

第二件，夜里向创造“真黑暗”。
既然褪黑激素个开关是黑暗，阿拉夜里向就要尽量帮伊创造好条件。尤其是睡前1-2个钟头：

降低屏幕蓝光： 手机、平板、电脑，开“夜间模式”或者直接调低亮度。最好个办法是，勿要看。拿本书看看，或者听听音乐、播客。
环境灯光要暖、要暗： 房间里向个主灯早点关掉，开一盏暖黄色调个、昏暗个床头灯。让环境告诉侬个身体：“天暗下来了，准备休息了。”
拉好窗帘： 避免凌晨个路灯光、广告灯光透进来干扰。

侬想想，侬一边勒海看刺激个电视剧，手机屏幕个蓝光像小太阳一样照牢侬个眼睛，一边又希望身体乖乖叫分泌褪黑激素让侬睏着，搿勿是“又要马儿跑，又要马儿勿吃草”嘛？

第三件，规律作息是“定海神针”。
光线是外部校准器，而规律个上床、起床辰光，是侬内部节律最稳固个锚点。哪怕周末，也尽量勿要“报复性”睏懒觉。侬个SCN总司令搭松果腺车间，欢喜规律。侬每天勒差不多辰光给伊拉“天亮”信号，勒差不多辰光给伊拉“天黑”环境，伊拉就会运转得越来越精准，侬个“醒-睏”转换也会越来越顺滑。

做好搿三件事体，比吃啥个补充剂都要管用，而且没副作用。伊拉是勒海帮侬修复自身个、本来就存在个精妙系统。